Kraftmat – del 5

(bilde fra Canva.no)

FETT, KARBOHYDRATER OG PROTEINER

For et enormt tema. Det handler i bunn og grunn om å være mett. På den måten så slipper du at blodsukkeret får svingninger, du slipper hormon svingeringer og du slipper det unødvendige søtsuget som vi alle kjenner til. For å få et stabilt blodsukker, og et bedre kosthold er det disse tre viktige delene vi må omfavne. Denne delen handler om kunnskap om de forskjellige delene, så skal du se hvordan du kan bruke det i hverdagen i tema 7. Jeg vet du så gjerne skal vil begynne med alt på en gang for å kjenne bedring, men som jeg sier hele tiden det er så viktig med kunnskap før du setter i gang.

Fett

Først: Slutt å være redd for fett! Stakkers fett har fått så mye skyld for vektoppgang, helse problemer og så mye mer. Sannheten er jo at fett hjelper oss både til å bli mett og med fettforbrenningen! Selvfølgelig så handler det om mengde også. Du skal ikke fråtse i fett, men du skal bruke det på rett måte. Og du, maten smaker jo så mye bedre med litt fett i. Så hvilke fett typer er greit å bruke, og hvilke skal vi holde oss unna? Vi er ute etter matvarer med god fettkvalitet, med dette menes det rene produkter. Vi deler nemlig inn fett etter strukturen det har etter fire grupper, det er enumettet, flerumettet, mettet og transfett.

Enumettet fett er gode, rene fettkilder som avokado, olivenolje, rapsolje, oliven, og mandler.Og disse bør vi prøve å få i oss mye av. Andre eksempler på enumettet fett er:
Mandler, peanøtter og cashewnøtter.

Flerumettet fett finnes i kilder som frø, fet fisk, noen nøtter, noen korn typer og en god del planteoljer. Flerumettet fettet inneholder omega-3 og 6 som er så livsviktige for oss og vi må tilføre disse selv, fordi kroppen vår ikke produserer det selv. Men de aller fleste mennesker får faktisk i seg mer omega-6 enn omega-3, dette skyldes kostholdet i dagens samfunn.

Kilder til omega-6 kan være: solsikke, soya og maisolje. Det gjelder også samt i margariner som lages med utgangspunkt i disse oljene, i de fleste frø samt kornvarer.

Kilder til omega-3 kan være: Valnøtter og andre nøtter. Fet fisk som makrell, sild, laks, ørret og sardiner.Linfrøolje er faktisk hele 54% omega-3. Rapsoljeog grønne bladgrønnsaker.

Andre kilder til flerumettet fett er:Majones,kaviar, noen kornsorter, tran og margariner.

Transfett dannes ved bearbeiding av planteoljer. Dette kan føre til en rekke uheldige helseeffekter. Utrolig mye ferdigkjøpte mat som boller, kaker, kjeks, supper, sauseposer, noen typer kjøpebrød og mye annet inneholder store mengder transfett.

Mettet fettfinner du mest i fett fra dyreriket, men også i kokos og kakao. Det er viktig å spise mettet fett på rett måte. I kombinasjon med et høyt inntak av karbohydrater er det ugunstig, men du kan bruke mettet fett sammen med grønnsaker, fisk og kjøtt. Vi er ute etter de rene produktene fra dyreriket. Eksempler på det er:
Helmelk, fløte, rømme, kefir, yoghurt av helmelk (gresk yoghurt eller lignende), meierismør, creme fraiche, faste oster, kjøttdeig, kokos, pølser, kakao

Velg alltid litt fett i hvert måltid. Fettet du velger må være minst mulig bearbeidet. Jo mindre fett du spiser, jo dårligere blir kroppen til å forbrenne fett.

 

Karbohydrater og lavkarbo

Dette er omdiskutert tema, og jeg føler alle har en egen mening om karbohydrater, spesielt innenfor kostholds verden. Så det eneste jeg kan tilby, er og fortelle hva som har fungert for meg, og hvorfor det har fungert.

Lavkarbo handler egentlig om å spise mat som er bra for kroppen, bra for tarmen og bra for hodet. Hva er lavkarbo da? En vanlig definisjon er at det er et kosthold der mindre 20% av energien vår kommer fra karbohydrater, det er om du spiser normal lavkarbo. Det er ikke sikkert det sier deg så mye. Men det er i grunnen et ganske enkelt regnestykke. Spiser du 2000 kalorier hver dag så er 20% av det 100gram. Da skal du ha 100 gram karbohydrater. Men så har du sikkert hørt mye om noen som spiser mer eller mindre, og så skjønner du ingenting igjen. Slapp av, jeg har vært akkurat der du er nå. Det tok meg noen runder før jeg skjønte forskjellen på de forskjellige lavkarbo oppleggene. Så jeg skal gjøre det veldig enkelt og forklare det her. Først kan jo jeg si at et normalt inntak hos nordmenn av karbohydrater ligger på 250-350 karbohydrater hver dag. Mens lavkarbo er om du spiser under 150 gram karbohydrater hver dag. Under finner du en oversikt:

 

Strikt lavkarbo = 20-50 gram hver dag
Normal lavkarbo = 50-100 gram hver dag
Trener mye lavkarbo = 100-150 gram hver dag

 

Vil du gå ned i vekt skal du holde deg til strikt lavkarbo til du er fornøyd så skal du over på normal, eller på den nederste om du trener mye. Så det var tallene, så var det gjennomførelsen. Men det er også viktig å poengtere at noen spiser strikt lavkarbo hele tiden for helsevinningen sin del, deriblant meg. Da øker de også fett og menge mat for å ikke gå ned i vekt. Først og fremst må du orientere deg om hvor mye karbohydrater du spiser nå. Dette er nyttig for at du skal skjønne hva du faktisk spiser. Ta 3 dager og skriv ned alt du spiser. Jeg brukte diett.no for å regne ut karbohydratene når jeg begynte. Jeg syns det var vanskelig å regne ut selv i begynnelsen, men når man har holdt på en stund så kan man mye i hodet. Nå bruker jeg derimot appen Lifesum, den regner alt ut for meg og man kan ta bilde av strekkoder på det du spiser og VIPS så er den inne i loggen din. Denne koster noen kroner, men er verd det for min del.

Neste steg, etter og ha oversikt over hva du spiser og hvilken lavkarbo du vil begynne på, er og ta fatt på selve maten. Da er det noe du må gi slipp på, som sukker, poteter, brød, pasta og ris. For å nevne noe. Men ikke få panikk selv om. Det finnes et hav med alternativer for sukker, poteter, ris, pasta og brød erstattes med andre gode alternativer. Du vil merke at maten på lavkarbo smaker utrolig godt.

Så vi kutter ut karbohydrater, men det vil jo si vi må bytte det ut med noe annet. Det er her fett kommer inn. Fett gjør at vi holder oss mett lenger, og er i tillegg viktig for celle fornyingen i kroppen vår. Men det handler jo selvfølgelig også om å spise riktig fett. Spiser du usunt fett blir effekten motsatt. Fett fra kjøtt, fisk, avokado, egg, nøtter, frø og meieriprodukter er naturlig fett som vi er ute etter. Noen eksempler på usunt fett finner du i mange kaker, ferdigmat og mat med lang holdbarhet, som kjeks. Men du skal jo ikke bare spise fett, du skal også få i deg nok proteiner som også gir deg en metthetsfølelse. Og grønnsaker gir vitaminer som kroppen trenger. Kraftmat kosthold, som består av både koking av kraft, fermentert mat og tradisjonskost. Men lavkarbo er en veldig stor del av det også. Og det er som sagt viktig å ikke bare spise rett, men også vite hvorfor.

Lavkarbo handler som sagt om tarmhelse og spise riking for kroppen. Da oppnår du stabilt blodsukker som igjen gjør at alle unødvendige karvings er vekke. Da blir det igjen lettere å gjøre gode mat valg, men også og ha energi igjennom hele dagen. Du slipper den trøtte følelsen på kvelden eller etter middag når blodsukkeret stuper ned. Lavkarbo handler altså ikke bare om vektnedgang som man ofte leser om i avisene, men det handler om en helhet som gir helsevinning. Jeg anbefaler lavkarbo nettopp av den grunnen. Det kan være litt mye å sette seg inn i, men når du kan løst utregningen så vil du ikke angre.

Proteiner

Proteiner trenger vi. Proteiner er kroppens byggeklosser, og bidrar til mer enn å bygge muskelmasse. Det bygger også opp sener og ledd, samt har mange andre viktige oppgaver for kroppen, for eksempel transport av oksygen. Mange tror at vi trenger masse proteiner, spesielt når vi trener, men faktum er at du trenger bare 1-2 gram proteiner per dag per ønsket kroppsvekt. Det vil si enten om vi vil gå ned eller opp i kroppsvekt.

Proteiner hjelper oss å holde oss mett lenge. Derfor er det utrolig virkig og at proteinkilder til hvert måltid. Vi må da velge rette kilder til protein, og de beste kilder til protein er ofte rene kilder. Kilder som ikke er utblandet. Rene proteiner finner vi i kjøtt, fisk, meieriprodukter, egg, kraft, bønner og erter bare for å nevne noe. Proteinpulver er en også fin ting å bruke, jeg bruker en ss proteinpulver i min smoothie hver morgen. Men om du vil bruke det er det viktig du leser bakpå. Det proteinpulveret jeg brukte før hadde fruktose som nr. 2 på ingredienslisten, som vil si at det var veldig mye sukker i. Så les deg opp på proteinpulver før du kjøper det. Det skal være sunt, og så rent som mulig.

 

Vi skal altså ha en nok blanding fett, proteiner og karbohydrater for å hjelpe kroppen til å få blodsukkeret stabilt og til å gi tarmen god helse.

Da håper jeg du har fått et lite innblikk i de forskjellige delene. Dette er bare en nybegynner gjennomgang så jeg har gjort det veldig enkelt. Flere innlegg med mer info kommer etter hvert. Men det som sagt bare så viktig å ha dette i bakhode før man legger helt om.

 

19/09/2018
Share: